การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ที่ถูกหลัก

วิธีการ นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์

การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ จะทำร้ายร่างกายของคุณ หากนั่งไม่ถูกวิธี อาจก่อให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดหัวเข่า และเป็นเหน็บที่มือและนิ้วมือได้ ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับในการรักษาสรีรศาสตร์ที่ดีและช่วยให้คุณรู้สึกสะดวกสบายเวลานั่งทำงาน หมายเหตุ: การวิจัยปี พ.ศ. 2549 ระบุว่า ท่านั่งที่ผ่อนคลายและทำมุม 135 องศา จะช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่าง มากกว่าท่านั่งหลังตรง

ขั้นตอน

  1. ตั้งชื่อภาพ Sit at a Computer Step 1
  2. 1
  3. นั่งยืดตัวตรง. ขยับสะโพกให้ไปชิดกับพนักเก้าอี้มากที่สุด ปรับความสูงของเก้าอี้ให้เท้าของคุณแนบราบไปกับพื้น และจัดหัวเข่าให้อยู่ระดับสูงเท่ากับหรือต่ำกว่าสะโพก ปรับพนักพิงหลังให้เอนไปด้านหลังประมาณ 100°-110° องศา โดยให้แน่ใจว่าหลังส่วนบนและล่างมีที่รองรับ หากจำเป็น ลองใช้หมอนเป่าลมหรือหมอนใบเล็กสำหรับพิง ถ้าเก้าอี้ของคุณมีที่ปรับระดับพนักพิง ให้ใช้มันเพื่อปรับท่าทางต่างๆ ปรับที่วางแขนเพื่อให้หัวไหล่ผ่อนคลาย และนำมันออกไปหากรู้สึกว่าเกะกะ
  4. ตั้งชื่อภาพ Sit at a Computer Step 2
  5. 2
  6. นั่งใกล้แป้นพิมพ์. ปรับตำแหน่งแป้นพิมพ์ให้อยู่ตรงหน้าลำตัวของคุณพอดี ดูให้แน่ใจว่าแป้นพิมพ์อยู่ตรงกับกลางลำตัวของคุณ
  7. ตั้งชื่อภาพ 3 201
  8. 3
  9. ปรับความสูงของแป้นพิมพ์. ดูให้แน่ใจว่าหัวไหล่ของคุณผ่อนคลาย ข้อศอกอ้าออกเล็กน้อย ข้อมือและมือเหยียดตรง
  10. ตั้งชื่อภาพ Sit at a Computer Step 4
  11. 4
  12. ปรับความเอียงของแป้นพิมพ์ตามท่าที่คุณนั่ง. ใช้แท่นปรับระดับแป้นพิมพ์หรือขาแป้นพิมพ์ในการปรับความเอียง ถ้าคุณนั่งเอนไปด้านหน้าหรือนั่งหลังตรง ลองปรับแป้นพิมพ์ให้เอนออกจากตัว แต่ถ้าคุณนั่งเอนไปด้านหลัง การปรับแป้นพิมพ์เอนมาด้านหน้าเล็กน้อยจะช่วยให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งเหยียดตรงพอดี
  13. ตั้งชื่อภาพ Sit at a Computer Step 5
  14. 5
  15. ใช้แผ่นรองข้อมือ. มันจะช่วยให้คุณคงอยู่ในท่าที่สมดุลและเป็นเบาะกั้นระหว่างพื้นผิวแข็ง แผ่นรองข้อมือควรใช้สำหรับพักฝ่ามือระหว่างการเคาะแป้นพิมพ์เท่านั้น ไม่ใช่ขณะที่กำลังพิมพ์ วางเมาส์หรือแทร็กบอลให้ใกล้แป้นพิมพ์มากที่สุด
  16. ตั้งชื่อภาพ Sit at a Computer Step 6
  17. 6
  18. จัดตำแหน่งหน้าจอให้เหมาะสม. จัดตำแหน่งหน้าจอและเอกสารข้อมูลเพื่อให้ลำคออยู่ในตำแหน่งที่สมดุลและผ่อนคลาย ปรับตำแหน่งให้หน้าจออยู่ตรงกลางด้านหน้าของคุณพอดี และอยู่เหนือแป้นพิมพ์ และให้ส่วนบนสุดของหน้าจออยู่ในตำแหน่ง 2-3 นิ้ว เหนือระดับสายตา ถ้าคุณใส่แว่น ปรับหน้าจอลงเพื่อให้ได้ระดับการอ่านที่สบายตา
  • นั่งให้ห่างจากหน้าจออย่างน้อยหนึ่งช่วงแขน และปรับระยะห่างเพื่อการมองเห็นของคุณ หลีกเลี่ยงการจ้องแบบถลึงตา โดยค่อยๆ มองแต่ละตำแหน่งบนหน้าจอ วิธีที่ดีคือคุณควรจะมองตรงไปที่หน้าจอ แต่เหลือบลงต่ำเล็กน้อย ปรับผ้าม่านหรือมู่ลี่ตามต้องการ ปรับองศาหน้าจอในแนวตั้ง และปรับตัวควบคุมหน้าจอ เพื่อลดการสะท้อนของแสงไฟที่อยู่ตำแหน่งเหนือศีรษะ
  1. ตั้งชื่อภาพ Sit at a Computer Step 7
  2. 7
  3. วางเอกสารข้อมูลไว้ด้านหน้าของคุณ และใช้แท่นวางเอกสารแบบมีไม้บรรทัด. หากที่ไม่พอ ให้วางแผ่นข้อมูลบนแท่นวางเอกสาร และตั้งให้ชิดกับหน้าจอ วางโทรศัพท์ไว้ใกล้ๆ ในตำแหน่งเอื้อมมือถึง ใช้ชุดหูฟังหรือเปิดลำโพง เพื่อจะได้ไม่ต้องหนีบโทรศัพท์เอาไว้ระหว่างคอกับไหล่
  4. ตั้งชื่อภาพ Sit at a Computer Step 8
  5. 8
  6. ถาดรองแป้นพิมพ์ที่สามารถเชื่อมกับโต๊ะได้ จะทำให้เกิดตำแหน่งการวางอุปกรณ์ป้อนข้อมูลที่เหมาะสม. อย่างไรก็ตาม มันควรใช้เป็นที่วางเมาส์ได้ ไม่เกะกะขา มีกลไกปรับระดับความสูงและระดับความเอียง ถาดรองแป้นพิมพ์นี้ไม่ควรกั้นให้คุณยิ่งห่างจากอุปกรณ์การทำงานอื่นๆ เช่น โทรศัพท์ของคุณ
  • หากคุณไม่มีถาดรองแป้นพิมพ์ที่ปรับได้เต็มรูปแบบ คุณอาจจะต้องปรับระดับความสูงของโต๊ะทำงานและเก้าอี้ หรือใช้เบาะรองนั่งเพื่อให้ได้ท่าทางที่สะดวกสบาย อย่าลืมใช้แท่นวางเท้า ถ้าหากเท้าของคุณแตะไม่ถึงพื้น
  1. ตั้งชื่อภาพ Sit at a Computer Step 9
  2. 9
  3. หาเวลาพักช่วงสั้นๆ ระหว่างการทำงานเพื่อลดอาการตึงกล้ามเนื้อ. การวิจัยพบว่า การนั่งเป็นเวลานานจะทำลายสุขภาพของคุณ ลองเดินไปรอบๆ 2-3 นาที ยืนเพื่อยืดเส้นยืดสาย อะไรก็ตามที่คั่นระหว่างการนั่งนานๆ ย่อมดีทั้งนั้น!
  • หยุดพักเพื่อยืดเส้นยืดสายสั้นๆ 1-2 นาทีทุก 20-30 นาที หลังจากทำงานไป 1 ชั่วโมง ควรหยุดพักหรือทำกิจกรรมอื่นๆ อย่างน้อย 5-10 นาที หนีให้ไกลจากคอมพิวเตอร์ช่วงพักกลางวันด้วยล่ะ
  • หลีกเลี่ยงอาการตาล้าโดยพักสายตาและเปลี่ยนจุดมองเป็นช่วงๆ มองออกไปนอกจอและเพ่งไปยังสิ่งที่อยู่ไกลๆ พักสายตาโดยใช้ฝ่ามือปิดตาไว้ 10-15 วินาที ใช้ท่าทางที่ถูกต้องเวลาทำงาน ขยับร่างกายให้ได้มากที่สุด
  1. ตั้งชื่อภาพ Sit at a Computer Step 10
  2. 10
  3. ออกกำลังกายมือโดยงอข้อนิ้วมือส่วนบนลงมาและขยับมือต้านไปข้างหลัง. ทำอย่างน้อย 15 ครั้งสำหรับมือแต่ละข้าง วันละ 6 รอบเป็นอย่างต่ำ การออกกำลังกายง่ายๆ นี้ จะช่วยป้องกันการเกิดโรคพังผืดทับเส้นประสาทข้อมือในอนาคต ถึงแม้คุณอาจจะไม่มีอาการใดๆ ในตอนนี้ แต่การออกกำลังเพียงเล็กน้อยจะช่วยป้องกันอาการปวดที่อาจเกิดได้
  4. ตั้งชื่อภาพ Sit at a Computer Step 7
  5. 11
  6. เรียบร้อย.

  7. Advertisement



เคล็ดลับ

  • ควรลุกขึ้นยืนและเดินไปรอบๆ หลังจากนั่งไป 30 นาที เพราะการนั่งท่าเดิมนานๆ จะทำให้เกิดอาการปวดเส้นประสาทกระดูกเชิงกราน นอกจากนั้น การนั่งนานๆ ติดต่อกันเป็นประจำหลายปีจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น การพักแค่ 1-2 นาทีหลังจากการนั่ง 30 นาทีก็ไม่ได้แย่เท่าไหร่ ในเมื่อมันช่วยป้องกันอาการปวดอื่นๆ และโรคร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้นได้
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันอาการปวดหลังในอนาคต
  • เทคนิคอื่นที่ช่วยลดการเพ่งตา คือการใช้แผ่นจอกรองแสงสำหรับคอมพิวเตอร์ ตัวกรองแสงไฟ หรือดวงไฟเสริมสำหรับทำงาน
  • หลีกเลี่ยงการใช้แผ่นรองข้อมือที่ขนาดกว้างเกินไป หรือแผ่นรองข้อมือที่สูงกว่าปุ่มสเปซบาร์
  • วิธีการยับยั้งอาการตาล้าคือกฎ 20, 20, 20 ซึ่งก็คือ ทุกๆ 20 นาที ให้มองออกไปที่สิ่งของที่อยู่ห่างไป 20 ฟีท (6.1 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที
  • หาแอพลิเคชันจับเวลามาใช้คอยเตือนว่าคุณควรพักตอนไหน หยุดพักทันทีที่นาฬิกาจับเวลาดัง หรือทันทีหลังจากงานปัจจุบันเสร็จ ถ้างานนั้นต้องใช้เวลาทำมากกว่า 10 นาที ก็ให้พัก 1-2 นาที
  • หากปวดข้อมือบ่อยๆ ระหว่างพิมพ์ ให้ลองใช้ชุดติดตั้งแป้นพิมพ์แบบดีโวแร็ค